20150629-明報--呼出煩惱，唔使計秒數簡易呼吸法，解救失眠

呼出煩惱，唔使計秒數簡易呼吸法，解救失眠
23:11 29/6/2015


香港大學專業進修學院中醫藥學學部副教授，註冊中醫兼氣功導師張群湘（陳雅君攝）
香港復康會適健中心註冊社工，兼註冊催眠治療師黎詠雅（陳雅君攝）


【明報專訊】失眠，可謂都市人的常態。

漫漫長夜，為了召喚睡魔，各師各法﹕數綿羊、飲熱牛奶；亦有人嘗試調節呼吸，當中最廣為流傳的，除了中國氣功、腹式呼吸法，還有近來網上熱話的「478呼吸法」，提倡的美國醫生聲稱一分鐘便重拾睡意，到底是否可行？焦慮、失眠突襲，如何調節呼吸，收心養神？

478呼吸法或招暈眩

所謂478呼吸法，是以鼻吸氣4秒後，再憋氣7秒，最後以嘴呼氣8秒。聲稱重複四次，可減緩心跳，約一分鐘便倒頭大睡。相關討論紛紜，有人練習後睡意急增，亦有人說暈眩作嘔。
「478呼吸法，概念和中國的氣功相近，原理上有助放鬆、改善睡眠。但吸氣、憋氣、呼氣也計算時間，和數綿羊一樣，可能因為太專注於數數字，反而令意識更清醒、更難入眠。再者，體虛肺弱人士難以憋氣過久，易有暈眩之感。」香港大學專業進修學院中醫藥學學部副教授，註冊中醫兼氣功導師張群湘說道。
「調整呼吸，雖然可改善情緒，但必須練之有法、持之以恆。其次，也需因應個人能力，例如廣受肯定的腹式呼吸法，被認為有助紓緩焦慮，講求吸氣時腹部突出、呼氣時腹部內縮，藉此形成深度呼吸，攝入更多氧氣、吐出更多二氧化碳，方法原理雖好，實行上卻有一定難度。」張群湘解釋，不少人練習時，過於執著腹部有否大幅隆起，以致呼吸太用力，結果愈練愈焦慮，「練習呼吸，重點是緩慢、柔和、深長，毋須斤斤計較秒數及部位」。


腹式呼吸講究部位較難練

香港復康會適健中心註冊社工，兼註冊催眠治療師黎詠雅表示，曾輔導不少焦慮、失眠人士接受催眠治療，常以呼吸練習作引入，協助患者放鬆。「呼吸，最能反映緊張情緒，日常應多觀察呼吸，有助了解當下情緒。」觀察重點，包括留意呼吸是長是短、是輕是重，有否忽快忽慢。「輕鬆的人，呼吸傾向深長有力；緊張的人，則傾向短促不穩。曾有職業女強人，發現自己呼吸極急，從而留意到自己不單走路急，做事也過急，這正是她的壓力根源。」


焦慮來襲 減慢呼吸15分鐘

黎詠雅建議，當意識到焦慮來襲，可嘗試調節呼吸。「曾遇上一個青年，戀情、學業方面不順遂，既自卑又焦慮。首次會面時，他不單眉頭深鎖、聳肩、縮坐一邊，呼吸更是又急又淺，練習呼吸15分鐘後，情緒已略有紓緩。」
調節呼吸，應採用什麼方法？「腹式呼吸法或是478呼吸法，較講究時間及部位，相對難度較高、掌握需時。然而焦慮、失眠人士，本身行動力較低，可先做較簡單的練習（詳見簡易呼吸法），達至緩慢、有節奏的呼吸。」黎詠雅提醒，呼吸法只可視為情緒小急救，「失眠嚴重、情緒持續低落，必須盡快求醫」。


■課程及講座

香港復康會將於7、8月舉辦改善睡眠課程，內容包括認知行為治療、自我催眠治療等；9月亦有免費講座。
「優質睡眠」免費講座
內容﹕失眠毋須依賴安眠藥，教你以非藥物方法，有效改善睡眠
日期﹕9月5日（周六）
時間﹕上午11:30至下午12:30
地點﹕香港復康會藍田適健中心（藍田復康徑7號地下15室）
網址﹕http://www.hkwellness.org
查詢﹕2772 3366
文﹕陳雅君
編輯﹕屈曉彤