20130130-跑出健康關節

20130130-跑出健康關節


愈來愈多人加入跑步行列，為健康踏前一步！不過有物理治療師指出，跑步時身體下肢需承受人體三倍以上的重量，如跑步前熱身不足或過分催谷運動表現，會傷及關節，造成傷害。跑步原意是強身健體，因跑步而弄傷關節便是弄巧反拙，認清跑步與關節的關係，為長跑做好準備。

物理治療師：膝、踝關節最易受損

骨骼及關節如同體內的支架，負責承受重量及幫助身體和四肢暢順地活動，如關節彼此之間並周邊的肌腱配合得宜，運動表現才可發揮得好，一旦關節繃緊欠缺彈性，會使其壓力增加，或與周邊的肌肉、筋膜產生摩擦，誘發痛症、增加磨蝕及加速退化等問題。

跑步時需要全身關節配合，上身主要負責平衡，而下身負責重心轉移，使身體往前推進；當中的腰椎、髖關節、膝關節和足踝關節更是受力點，跑步時一旦錯誤使用關節便很容易造成傷害。註冊物理治療師易超民解釋：「膝關節及踝關節不如髖關節般穩固，因為膝蓋及腳踝都需要較高的靈活度，因此穩定性相對較低，如果跑步前身體沒有進行適量的準備熱身，便容易造成運動創傷。熱身是幫助關節並相關的軟組織適應運動狀態，從而提高身體柔韌度，減少受傷機會。」常見因跑步而引致的膝患有「髕股關節綜合症」和「髂脛束摩擦症候群」，前者的主要徵狀為跑步時「菠蘿蓋」後面有疼痛不適，而後者的主要徵狀為膝關節外側筋膜受傷疼痛。至於小腿、足踝關節及腳掌的傷患分別有 「脛前疼痛」、「足底筋膜炎」和 「足踝扭傷」；透過適當的伸展運動，可大大減低受傷機會。

觀察關節變化　

易超民特別提醒，如果平日甚少運動，反而一下子經常重複某幾組動作時，是非常容易造成關節受傷勞損，他說：「長跑是一個過程長、高重複性的運動，身體需要一定時間去適應該運動量，如果突然在短時間內催谷狀態，身體的關節柔韌度、耐力和協調能力未來得及適應，這樣很容易令相關的關節、肌肉、筋膜甚至觸及舊患，產生勞損受傷。雖然問題有時未必立即浮現，但隱藏的問題隨着年紀漸長，關節退化和傷患的累積，便會出現各種痛症。」身體需要時間「啟動」才能發揮其「最佳表現」，加以催谷只會加劇勞損問題，治療師建議跑者需留意運動時及過後的關節反應，有否出現痛楚、發熱、紅、腫等發炎徵狀，如出現相關徵狀應該立即放緩或暫停訓練，免得關節累積更多勞損傷患。

訓練平衡有幫助

長跑是挑戰自己的運動，保持訓練耐力固然重要，但物理治療師認為訓練身體的協調與平衡亦不可忽略，一些簡單的下肢運動如 「單腳企」 便可以是一個基本的協調與平衡訓練。易超民解釋：「身體協調涉及運動員的『關節運動知覺』、肌肉的反應時間，這樣對保護膝蓋和足踝關節尤其重要。如果這些關節曾受傷，其『關節運動知覺』 以致反應時間的靈敏度會減低，所以相關的平衡訓練有助加強關節穩定性。同時亦應多拉筋，訓練柔韌度。強化關節，調節跑步期望，要跑得舒適就是這樣容易。」

健身教練：姿勢正確減摩擦

跑步最緊要姿勢正確，這樣可減少關節不必要的摩擦，減少痛楚及受傷的機會！據California Fitness健身部培訓經理Kelvin表示，跑步時要保持軀幹穩定，手臂以肩膊為軸心，手肘保持90度前後擺動，挺胸收腹以保護脊椎。下半身盆骨保持正中，大腿與膝蓋要成直線前後擺動，注意不要交叉腳，免傷關節。Kelvin更叮囑長跑者宜用腳掌中間位置着地，令壓力能適當分散。

強化肌肉運動

如果你跑步後的膝關節出現痛楚，即表示臀部及大腿力量不足，令跑步時的壓力集中在膝關節上。以下由Kelvin示範兩款強化有關肌肉的動作，協助跑步時卸震及保護關節。

（一）向前弓步 強化臀部及大腿前後的肌肉

Step 1. 首先上身挺直，眼睛前望，雙手叉腰。

Step 2. 吸氣並大步向前踏，注意膝關節要成90度，回復企直，雙腳交替進行。每腳練習10次，每次3至4組。

（二）單腿肩橋 強化下背部、臀部及後大腿肌肉

Step 1. 仰臥，左腿屈膝成90度，右腳腳踭以上位置交叉擱在左大腿上，吸氣。

Step 2. 呼氣並抬起臀部，保持2秒，放鬆回復原狀。每腳練習10次，每次3至4組。

拉筋助肌肉放鬆

拉筋有助肌肉放鬆，促進身體復原，跑前跑後都應做足！

1. 企直，交叉手拉筋，即右手拉左腳，令拉鬆前大腿肌肉效果更佳！

2. 單腿伸直擱在壆上，注意雙腳方向一致，手按大腿並挺胸，上身微微前傾壓於腿上即可，若彎身壓於腿上變相是拉腰而非大腿。

3. 長跑會令小腿前外側肌肉容易僵硬，腳尖向後斜壓能有助放鬆。


Mary K