20140401-【戶外百科】如何避免爬山時上坡喘不過氣

【戶外百科】如何避免爬山時上坡喘不過氣
2014-04-01


蔡嘉雯 (Jenny Tsai)

上坡時若呼吸喘不過來而需要完全停下來休息，就意味著已經開始疲勞了。

上坡會感覺到喘，呼吸不過來是因為必需將自己的身體向上提起，為了帶動身體，肌肉須使用能量才能運作。身體為了產生這個能量，必須有大量氧氣參與，因此會對肺部和心臟造成較大的負擔。

有沒有觀察過爬山老手，行走時步伐雖緩慢，但卻有規律，往往總能後來居上以優雅的姿態，超越步伐快速的新手，我們不彷來看看老手們都怎麼爬坡的


速度慢一點：老手們知道上坡速度若過快，容易讓心跳上升，身體就需要做更多次的呼吸，因此容易喘，上氣不接下氣，若不緩慢前進就會筋疲力盡。正所謂「欲速則不達」，所以經常聽到老手們提醒新手，走慢一點～

步伐小一點：步伐大對腿部的負擔也大，特別如果是正在上坡，又以大步伐前進那就更費力了。老手們會以小步伐前進猶如貓咪在走路，步伐小腳步頻率自然會稍快，也就可以避免疲勞提前來到。

講話少一點：講話容易讓呼吸失去規律。觀察很多登山老手，爬坡時面色都是呈現安靜專注的神情，因為他們知道講話容易讓呼吸不規律，而專注在呼吸的調整。

鼻子呼吸多一點：按照人的生理，除非呼吸已經喘到相當困難的時候才會口鼻一起呼吸，以正常來說用鼻子呼吸，攝取到的氧氣會比用嘴巴吸氣來的有效率，但一般人都會忘記而用嘴巴來呼吸。嘴巴呼吸也不是不可，但卻沒有用鼻子呼吸效率來的好（可以觀察比較用鼻子呼吸跟用嘴巴呼吸時，胸腔起伏及收縮的情形）。所以爬坡時用意識來控制呼吸是需要學習的，筆者爬坡時通常會採一步搭配一次吸吐。

體力多練一點：平時就要鍛鍊體力，是減輕爬坡負擔的不二法門，很多登山的老手們平時也都有規律的路跑來維持體能，可以參考之前的文章（5個平地運動讓爬山更輕鬆）

能量攝取多一點：本文一開始有提到爬坡是需要耗能量的，這點有時候連老手也會忘記能量的補充，當你發現腳抬不起來時，或感到身體無力時不彷吃些含醣類的行動糧，補充足夠的能量後再繼續爬坡。

體重減輕一點：看看爬山老手們個個都是身材纖細的體型。體重也是影響上坡時負擔大小的重要因素之一。想想若本身體重過重又需背負背包爬山，無論上坡或下坡都會造成身體體力相當大的耗損，建議體重過重的人上山前最好先做減重計畫，以減少意外發生。


其他建議方式

規律的步伐：有規律的步伐才會有規律的呼吸，因此爬坡時切記速度忽快忽慢，找到一個能持續讓自己步伐規律，呼吸穩定的速度是避免疲勞提早發生的重要因素。

累了就休息：行進中其實可以採用站立休息，休息時大約30秒～1分鐘，這是讓身體漸漸適應上坡時的強度，反而坐著休息太多，往往起身行進還是很累。

輕量化：新手因為經驗不足，通常都會帶太多東西，以致於超過自己的能力負荷。曾經看過一位體力透支的爬山新手腳上穿登山鞋，背包裡竟然還多帶了一雙雨鞋。像這樣就會徒增體力的負擔。

使用登山杖：上坡使用登山杖可以借助雙手的力量爬坡，幫助身體向上推起，減輕雙腿的負荷。


改走較平緩的路線：如果一條上坡路線讓身體真的非常吃力！那就代表體力不足負荷，也就別勉強一定非走不可，改走其他較平緩的路線吧，待體力提升再來走一次，因為山永遠都在～