20180402-深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖？醫學博士傳授3原則：這樣蹲準沒錯

深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖？醫學博士傳授3原則：這樣蹲準沒錯
2018-04-02 12:57
華人健康網


深蹲究竟該怎麼蹲？（圖/取自youtube）

無論是為了提高運動表現、雕塑身體線條，或是預防肌少症，「深蹲」幾乎成了全民運動。相信許多人在剛練習深蹲時，一定都曾被教導「膝蓋不可超過腳尖」，但專家表示，這觀念已經落伍啦！


深蹲人人會，膝蓋不超過腳尖是鐵則？

深蹲動作就像中國武術中的蹲馬步，不但可以強化腿部肌力、預防肌少症和跌倒，對於臀部和核心肌群也有鍛鍊和雕塑的效果，天天練習甚至還能提升心肺功能、延緩衰老，健康好處多多。特別的是，深蹲不像其他許多的運動需要工具或注意場地，隨時隨地想做就能做，因此幾乎人人都可輕易上手。

然而，深蹲其實暗藏學問，錯誤的蹲姿反而容易傷身。而在深蹲的姿勢注意事項中，備受爭議的便是「膝蓋可不可以超過腳尖？」對於這個問題，美國脊骨神經醫學博士張軒彬直接講結論：「可以！」


過度限制膝蓋位置，小心脊椎健康拉警報

張軒彬博士進一步說明，以前唸書時，學校教授確實教導深蹲時，膝蓋不可以超過腳尖，否則容易增加膝蓋的壓力，提高膝蓋受傷的風險。但，這樣的觀念在最近幾年被推翻了。蹲得越深，為了維持重心的平衡，最後膝蓋還是會超過腳尖。而且世界頂尖的舉重選手蹲姿舉重時也發現，並不因為膝蓋超過指尖而提高膝蓋受傷的情況。目前醫學界普遍認為，如果過度限制膝蓋不能超過腳尖，反而可能因不當的骨盆與腰椎代償作用而導致其他身體部位受傷。


舉例來說，如果是小腿天生較長的人，蹲下時膝蓋本來就容易超出腳尖，如果過度要求膝蓋退到腳尖後方，不僅容易增加髖骨的壓力，也可能導致上半身為了平衡身體而過度前傾，進而增加腰椎的壓力。如果本身就有脊椎方面的問題，還可能造成椎間盤壓迫或椎間盤滑脫。


練習深蹲時，與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置，不如先學會正確的起始動作。（圖／華人健康網提供）


快學起來！正確深蹲3原則

1.以屁股為發動部位

張軒彬博士強調，練習深蹲時，與其執著於膝蓋和腳尖的相對位置，不如先學會正確的起始動作：蹲下時，想像身體後方有一張無形的椅子，以髖關節（說白話一點就是屁股）為發動部位，腰背打直再慢慢坐下。如果以膝蓋為發動部位，通常膝蓋容易超過腳尖，膝蓋也容易在調整姿勢時承受更大的壓力，進而導致受傷。

2.注意下肢和上半身的角度

一旦學會了深蹲的正確起始動作，再來就是依個人情況，逐漸調整姿勢。張軒彬博士表示，蹲下時，小腿骨和上半身的軀幹相互平行，大腿骨和地面也相互平行，此一類似平行四邊形的狀態，是最理想且穩定的姿勢。另外，研究也發現，當膝蓋彎曲約80度，對大腿前端股四頭肌的訓練度最佳；當膝蓋彎曲超過90度時，對屁股臀大肌的訓練效果最好，因此建議深蹲時盡量控制膝蓋彎曲80至90度之間。

3.雙腳與肩同寬剛剛好

至於深蹲時，雙腳張開距離要多少？建議「與肩同寬」。如果雙腳打開距離太小，蹲下時膝蓋容易超過腳尖；若雙腳張太開，深蹲時容易腳尖內縮形成「內八」，增加膝蓋內側韌帶和半月板的壓力。


深蹲人人可練？特殊情況宜先諮詢專家

張軒彬博士表示，原則上，深蹲人人可練，但如果已知有關節性疾病，例如：膝關節炎、曾經換過人工膝關節或髖關節，應特別小心。剛開始練習時，也可以採取「貼牆法」，背靠牆壁，腳跟距離牆壁約0.5至1個腳掌長，想像後面有一張椅子，再慢慢地用屁股坐下；或者採取「扶物法」，在深蹲時手扶家具，以提高身體的穩定度，同時降低因臀部和大腿過度用力引發的肌肉痠痛感。


深蹲人人可練，但若有關節性疾病，還是先請教專家為上策。（圖／華人健康網提供）
需注意的是，練習深蹲時若出現疼痛不適，久久無法消退，千萬不要以為只是單純的肌肉痠痛，小心也有可能是關節損傷或半月板受損，建議儘早就醫檢查和治療。未來再練習深蹲前，也應先諮詢專家的建議，選擇對自己較安全且健康的深蹲姿勢。


文／駱慧雯
本圖／文經授權轉載自華人健康網（原標題：深蹲時膝蓋不能超過腳尖？專家：正確深蹲3原則！）
責任編輯／潘渝霈